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2015.09.02
注目度上昇中!!高血圧防止& メタボ解消 「DASH食」を和食で取り入れるコツ
高血圧を予防し、メタボ解消にも効果的といわれるアメリカ生まれの「DASH食」。実はDASH食の考え方は和食に共通することがたくさんあるのです。健康に嬉しいDASH食と、和食でDASH食を取り入れるためのコツを紹介します。
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アメリカ発・DASH食ってなに?

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動物性の脂質を控え、低脂質な鶏肉、白身魚や、豆類、卵などの良質なたんぱく質と、 塩分を排出してくれるカリウムの豊富な野菜や果物、ナッツ類、低脂質な乳製品などをたっぷり取り入れた健康的なメニューです。
高血圧の予防や太り過ぎに効果的と、アメリカで研究が進められてきました。

和食とDASH食の共通点と取り入れるポイント

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日本食は豆類や魚、野菜や海藻を中心とした料理が多く、DASH食の推奨する食事に近いところが多いのです。
また、塩分過多の傾向に有る日本人には、塩分を排出することを意識したDASH食は効果が出やすいとも言われています。
減塩と野菜をたっぷり摂ることを意識することで、和食でも簡単にDASH食を取り入れることができそうです。
醤油やポン酢、ソースなどの調味料は料理にかけずに、つけていただくのも減塩のコツの一つです。

出汁の出る乾物を上手に活用!「にんじん、パプリカ、桜えびの炒め物」

和食の基本「出汁」を上手に使うことは減塩に効果的ですが、毎日きちんと出汁をとるのはちょっと大変ですよね。
乾物を上手に使えばそのままでも出汁の効果が十分発揮されます。
桜えびのうまみで薄味でもしっかりおいしく味が決まり、和食には不足しがちなカルシウムを補えることも高ポイントです。
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酢の物で減塩「きゅうりとじゃこの酢の物」

減塩に効果的な和の調味料といえば、お酢。
さらにちりめんじゃこのうまみで少しのお醤油でも味わいのある仕上がりになります。
きゅうりに含まれるカリウムも体内の食塩を排泄する働きがあり、DASH食でもたっぷりいただくことを推奨しています。
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塩分過多になりがちな煮物はあんかけに「きんめ鯛のくず煮」

しっかり味を染み込ませるために、塩分が多くなりがちな煮物。
薄めの煮汁に片栗粉でとろみをつけることで少ない塩分でもしっかり味が絡み、美味しくいただけます。
お魚だけでなく、味をしっかりつけたい大根やかぶの煮物でも使える技です。
付け合わせにさっと湯がいたほうれん草やブロッコリー、インゲン豆を添えると栄養バランスも彩りも良くなります。
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毎日の食事は将来の体をつくるもの。ストイックな食事療法のように見えますが、和食に取り入れると意外に簡単に始められそうです。 日本人にも多い高血圧やメタボに効果的な「DASH食」を意識しながら献立を立ててみるのもおすすめです。