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2015.09.27
疲れを吹き飛ばす!秋の薬膳レシピ【かぼちゃ編】
ビタミンやミネラルが豊富なかぼちゃは、疲労回復・虚弱体質改善の効果がある栄養価の高い野菜です。 夏にたまった疲れを吹き飛ばし、さらに便秘解消など女性に嬉しい効果がたっぷり詰まったかぼちゃの薬膳レシピを紹介します。
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生活習慣病予防や疲れやすい、顔色が悪いという人にもおススメのかぼちゃ

野菜の中でも栄養価がトップクラスの“かぼちゃ”。昔から「冬至に食べると風邪を引かない」などと言われていますが、実は日本のかぼちゃの旬は“夏”。北海道産のかぼちゃは収穫量がとっても多いのですが、秋に出回るものは夏に収穫して倉庫の中で自然乾燥させたもの。そうすることで、甘さも増すのだそうです。

最近は、寒い冬でも海外産の輸入かぼちゃや鹿児島産のかぼちゃが出回っていますが、本来は夏が旬のかぼちゃをどうして冬至に食べるのか?その理由は、保存性が高く栄養が逃げにくいから。冷蔵庫がなかった時代では冬の貴重な栄養源だったんですね。

薬膳では、かぼちゃは“脾(ひ)”と“胃”の働きを高めてくれ、体を温め疲労回復に効果があり、美肌づくりや生活習慣病の予防にも欠かせない食材の一つです。薬膳でいう“脾”は、脾臓とは少し違っていて、消化吸収と「気(エネルギー)」「血」を作り出すのが主な働きとなります。ですので、「疲れやすい」「顔色が優れない」という方にもおススメの食材というわけです。

【かぼちゃの薬膳効果】
冷え性、便秘、美肌、肩こり、腰痛、頭痛、むくみ、更年期障害、月経異常、生活習慣病、食欲不振など

レシピ① 簡単かぼちゃのいとこ煮

かぼちゃと同じく疲労回復効果のある小豆を組み合わせたレシピ。小豆には強い利尿作用があるため、むくみにも効果があり、血栓や動脈硬化の予防にも◎ 
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≪材料≫ 2人分
かぼちゃ・・・300g
茹で小豆(缶詰)・・・150~200g
しょうゆ・・・大さじ1
水・・・150㏄

≪作り方≫
1. かぼちゃは種とわたを取り除きます。
2. 食べやすい大きさに切り、煮崩れしないよう角を取ります。
3. 鍋に(2)のかぼちゃと水を入れて煮ます。
4. かぼちゃが柔らかくなったら茹で小豆としょうゆを加えます。
5. 落し蓋をして弱火で10分程煮れば出来上がり!
※甘さの好みは茹で小豆の量で調整してください。

今回は簡単レシピとして缶詰の茹で小豆を使用していますが、小豆の旬も秋なので時間のあるときは小豆を茹でるところからチャレンジしてみてくださいね。

レシピ② かぼちゃのヘルシーコロッケ

パン粉の代わりにゴマをたっぷりつけ、油で揚げずフライパンで仕上げるヘルシーコロッケ。かぼちゃの食物繊維とゴマの油分が便秘解消に。ゴマのセサミンは老化防止にも効果的です。
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≪材料≫ 2人分
かぼちゃ・・・350g
ひき肉・・・60g
玉ねぎのみじん切り・・・大さじ2
卵・・・2個
ゴマ・・・40g
小麦粉・・・適宜
【A】
砂糖・・・大さじ1.5
しょう油・・・大さじ1
水・・・200㏄

≪作り方≫
1. かぼちゃは種とわたを取り除きます。
2. 皮を少し残し小さめに切ります。
3. 鍋に【A】を入れ、落し蓋をして煮汁がなくなるまで煮ます。
4. フライパンに油を熱し、ひき肉と玉ねぎのみじん切りを入れて炒めます。
5. ボールに(3)と(4)を入れ混ぜ合わせて丸めます。
6. 小麦粉、溶き卵の順につけ、ゴマをたっぷりからめます。
7. 油を多めにひいたフライパンで、こんがりきつね色になるまで焼けば出来上がり!
※コロッケには水分は大敵!かぼちゃの種類によっては水分が多いので、小麦粉を入れて調整してください。

レシピ③ かぼちゃの煮びたし

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≪材料≫ 4人分
かぼちゃ・・・1/8個
なす・・・2個
レンコン・・・10㎝
【A】
・出汁・・・400㏄
・しょうゆ・・・50㏄
・みりん・・・50㏄

≪作り方≫
1. かぼちゃは種とわたを取り除き、食べやすい大きさに乱切りします。
2. ヘタを取ったなすと皮をむいたレンコンも、それぞれ食べやすい大きさに乱切りします。
3. 保存容器に【A】を入れて合わせておきます。
4. 揚げ油を熱し、切った野菜を順番に入れ、揚がったらすぐに【A】につけ味をなじませれば出来上がり!
※かぼちゃはでんぷん質が多いので少し時間をかけて揚げます。

かぼちゃのビタミンCは加熱しても失われにくいので、煮物や炒め物、揚げ物など料理のレパートリーも広がります。皮の部分には、肌や粘膜、目を丈夫にしてくれるβ‐カロテンが実よりも豊富なので、調理の際にはなるべく皮を残してくださいね。
今回ご紹介した煮びたしは、冷蔵庫で保存すれば4日ほど食べられます。刻んでパスタに合えたり、うどんやお蕎麦の付け合わせにも使えますので、忙しい日の夕食づくりにもお役立てください。

薬膳アドバイザー/風土ライター 川端真弓
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