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2015.12.10
【ミス・ユニバースの講師から学ぶ和食レシピ】~キャベツ編~
サラダや炒め物、揚げ物の付け合わせなどに欠かせないキャベツ。 生のまま食べるもの良いですが、火を通すと柔らかく甘味がアップして美味しいですよね。 栄養素を逃さず食べたいキャベツのレシピを紹介します!
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キャベツは胃腸を守る天然の胃薬

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ロールキャベツ、お好み焼き、浅漬け、とんかつの付け合わせ、千切りキャベツ等々、キャベツはとても身近な野菜の一つ。豊富な栄養素を含むキャベツは何かと忙しい年の瀬にオススメの食材です。

そのオススメの理由のひとつは、キャベツに豊富に含まれるビタミンU。別名キャベジンとも呼ばれるこの栄養素、戦後のアメリカでキャベツの絞り汁から発見されて名付けられました。
胃腸薬の名前としてもよく知られているキャベジン(ビタミンU)は、胃酸の過剰な分泌を抑えて胃粘膜の修復を助け、胃潰瘍の予防も期待できます。

しかしながら、キャベジン(ビタミンU)は水溶性のビタミン誘導体であり熱に弱いので、栄養を失わないように調理することが大切です。

和風ロールキャベツ

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材料(4人分)
・キャベツ 4枚(大きめのもの)

A
・豚ひき肉   100g
・木綿豆腐   1/4丁(しっかり水切りをする)
・生米      大さじ1
・玉ねぎ    1/2個
・人参     1/4本
・干し椎茸   2個(水に浸して柔らかく戻しておく)
・塩      適宜
・コショウ   少々

・昆布(約10cm) 1枚
・水      約1ℓ
・春雨    少々
・人参    1/2本
・醤油   適宜
・塩    適宜

作り方
〜前日 スープの準備〜
① 水1リットルに昆布を浸して一晩置く。

〜当日 具を巻いて煮込み〜
② キャベツの葉は芯を除き、蒸し器でさっと火を通して具を巻きやすくしておく。
③ Aの玉ねぎ、人参、干し椎茸はみじん切りにする。(干し椎茸の戻し汁はスープに使うので捨てない)
④ 大きめのボールで挽き肉、豆腐、生米、③、塩コショウをよく混ぜ合わせて4等分にしてキャベツの葉で巻く。
⑤ 厚めの鍋にロールキャベツを並べて昆布を浸した水1リットルを注ぐ。沸騰するまで強火、その後は中弱火にし、椎茸の戻し汁を適量加えてコトコトとキャベツが柔らかくなるまでゆっくり煮込む。(人参、昆布は短冊切りにして一緒に煮込む)
⑥ 好みの柔らかさになったら酒、醤油、塩で味を整えて、春雨を加えて火を止める。
※ふたをして30分くらい置くとスープの温度が適度に下がって味も馴染み、美味しくなります。

イカとキャベツのぬた和え

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材料(4人分)
・キャベツ  2枚
・イカ    1杯(内蔵と足は取り除き、皮を剥ぐ)
・味噌    大さじ1
・みりん   大さじ1/2
・酢     大さじ1/2
・千切り生姜 少々

作り方
① キャベツ、イカはそれぞれ一口大に切り、さっと茹でて火を通す。
② 味噌、みりん、酢を合わせる。
③ 食べる直前に①、②、千切り生姜を和える。

キャベツの浅漬けレモン風味

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材料(4人分)
・キャベツ  2枚
・昆布(約5cm) 1枚
・国産レモン   1/2個
・塩    少々

作り方
① キャベツは食べ易い大きさに手でちぎり、昆布は細くはさみでカットする。
② レモンは皮をきれいに洗い、果汁は絞りおき、皮は適当な大きさにカットする。
③ ①に②と塩を加えて重石をして一晩おく。
効果的に栄養素を摂取するには生で食べることが一番ですが、寒い冬には温かいものが食べたいですよね。
煮汁と一緒に食べられるスープ仕立てにしたり、さっと短時間で火を通したメニューを選ぶことにより、栄養を失うことなく甘みある美味しい冬キャベツをいただくことができるでしょう。
伊部久仁子
芯美道家/ハルモニアハウス主宰。
現在、日本総合医学会会員の食養指導士を務めている。 2015年には「ミス・ユニバース・ジャパン」のビューティーキャンプ講師として活躍。 Yoga Shakti NLPスクール認定のリストラティブヨガインストラクターの資格を保持している。