Topsankaku和食のレシピsankaku【ミス・ユニバースの講師から…
2016.07.24
【ミス・ユニバースの講師から学ぶ和食レシピ】~スプラウト編~
野菜の新芽であるスプラウトは、近年いろいろな種類のものをスーパーで見かけることが多くなりました。 でも、いまいち使い方が分からない……なんて方もいるのでは? そこで、スプラウトの栄養をしっかりと摂ることができる和食のオリジナルレシピを紹介します。
和食lab

栄養が凝縮された優秀食材

和食lab
スプラウトとは種が発芽した直後の状態、「新芽」のことを指します。乾燥した種が発芽することによって、それまで存在しなかった栄養素が生み出されます。食材として野菜を選ぶ場合にも、一番栄養素が凝縮されたタイミングがスプラウトの状態ということになります。
例えばブロッコリースプラウトにはカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの美肌・アンチエイジングに期待が持てる栄養素が凝縮されています。特にブロッコリーにもともと含まれるスルフォラファンは注目の成分です。フィトケミカルの一種であるスルフォラファンには、体内解毒作用、抗酸化作用、花粉症抑制、メタボ予防の効果があると言われています。 一部のブロッコリースプラウト商品には、このスルフォラファンがブロッコリーと比べて7〜20倍含まれます。

調理方法は熱を加えずに生のままがオススメ。 またスルフォラファンは咀嚼することによってその働きが促進されるので、食べるときには出来るだけよく噛むことが大切です。

ブロッコリースプラウトの白和え

和食lab
材料(4人分)
豆腐   1丁
人参   1/3本
干し椎茸 4個  
ブロッコリースプラウト  1パック

昆布椎茸出汁  カップ1/2
醤油   大さじ2
みりん  大さじ1
酒    大さじ1
塩    少々

炒りごま 大さじ1

作り方
① 豆腐は布巾で包みおもしをして1時間ほどしっかり水切りをする。干し椎茸は水で柔らかく戻す。スプラウトは流水で綺麗に洗ってキッチンペーパー等で水分を拭って乾かす。
② 人参・椎茸は千切りにし、昆布椎茸出汁に醤油・みりん・酒を加えて煮る。水分がなくなるまで煮詰めたら飾りのスプラウトを残し3/4パックくらいを混ぜる。味は少々濃いめにして、塩で調整する。
③ すり鉢で炒りごまをよく擦ったら①の豆腐を加えてさらに滑らかになるまで擦る。
④ ③に②を加えて和えたら器に盛り付け、残しておいたスプラウトを飾る。

※ブロッコリースプラウト以外にもお好みのものをお使いください。また、豆腐は絹でも木綿でもどちらでも美味しくいただけます。

鶏肉とブロッコリースプラウトの巾着

和食lab
材料(4人分)
油あげ   4枚
鶏胸肉   1/2枚
椎茸    4個
くるみ   大さじ2
ブロッコリースプラウト 1パック

塩     少々
七味唐辛子 少々
ポン酢   適宜

作り方
① 油あげは熱湯をかけて油抜きをしたら半分に切り、袋状に割いておく。ブロッコリースプラウトは流水で洗ってキッチンペーパー等で水分を拭って乾かす。くるみは食べやすい大きさに手で割る。鶏胸肉は一口大に切り塩をまぶす。
② 油あげに鶏胸肉、椎茸、くるみ、ブロッコリースプラウトの順で詰める。塩をほんの少し降ってから楊枝で口を閉じたらオーブントースターの温度を110〜150度に設定して、こんがり焼き色が着くまでじっくり焼く。
③ 焼きあがったら楊枝を外して器に盛り付け、七味唐辛子をかけてポン酢でいただきます。

※お好きなスプラウトをお使いください。くるみの他にピーナツやカシューナッツでも。また別の香ばしさが楽しめます。

ケールスプラウトちらし寿司

和食lab
材料(4人分)
温かいご飯  4膳分
梅酢     大さじ2

A 寿司飯の具
 人参      1/4本
 椎茸(水で戻す)2個
 レンコン    人参と同量程度
 昆布椎茸出汁   約1/2カップ 
 醤油・酒・みりん 各小さじ1

厚焼き卵    卵2個分
茹でエビ    12匹
きゅうり    1/2本
ケールスプラウト1パック
海苔      1枚
ごま      適宜

わさび・醤油  適宜

作り方
① 人参・椎茸・レンコンは薄切りで食べやすい大きさに切る。
② 鍋に①を入れヒタヒタの昆布椎茸出汁と醤油・酒・みりんを加えて中火にかける。焦がさないように煮汁を煮切る。
③ 温かいご飯に梅酢と②を加えて切るように混ぜ合わす。
④ 厚焼き卵はサイコロ状に切る。きゅうりは薄切りの輪切りで塩をして水分を絞る。
⑤ 器に③の寿司飯を盛り付けたら、④の厚焼き卵ときゅうり、エビ、スプラウト、海苔、ごまを飾る。
わさびと醤油をお好みで。

※ケールスプラウト以外にもお好みのものをお使いください。
スプラウトは料理の最後の仕上げに添えるだけでもOK。彩りが鮮やかになるだけでなく、食事の栄養価もアップします。 加熱しても大丈夫ですが、できれば生のまま食べるのがオススメです。 紹介したブロッコリースプラウトやケールスプラウト以外でも美味しく食べることができるので、好みのものを探してみるのはいがかでしょう。
伊部久仁子
芯美道家/ハルモニアハウス主宰。
現在、日本総合医学会会員の食養指導士を務めている。 2015年には「ミス・ユニバース・ジャパン」のビューティーキャンプ講師として活躍。 Yoga Shakti NLPスクール認定のリストラティブヨガインストラクターの資格を保持している。