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2016.09.22
【ミス・ユニバースの講師から学ぶ和食レシピ】~そば編~
「そば」と聞くと麺を思い浮かべる人は多いと思いますが、原料である「そばの実」も調理することによって美味しく食べることができるそうです。そこで、「そばの実」を使った和食のオリジナルレシピを紹介します。
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麺だけじゃない! 「そばの実」の魅力

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江戸の町では小腹が空くと気軽に屋台でおやつがわりに一杯の「そば」を食べていたようです。
「そばの実」は栄養価の高い食品です。消化液の働きを良くしたり神経系の調整を図るビタミンB1、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2、水溶性食物繊維、そして良質なたんぱく質が含まれています。

白米を多く食べる現代の日本人はビタミンBが不足しがちです。食品に含まれるたんぱく質を比較したプロテインスコアというものがあるのですが、それによると「そば」一食分は牛肉一食分よりもたんぱく質を多く含みます。安心して摂取するために、植物性の「そば」からたんぱく質をとってみてはいかがでしょうか。

「そばの実」は丸々栄養素をいただけますが、麺の「そば」のように茹でて冷たくして食べると茹で汁に栄養が逃げてしまいます。ですから、そば湯もぜひ忘れずに飲みましょう。

そばの実スープ

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材料(4人分)
そばの実   大さじ2
トマト    大1個
玉ねぎ    中1個
ドライトマト 適量(トマトの約1/3量)
塩      少々
昆布椎茸出汁 4カップ

作り方
① 玉ねぎはみじん切り、トマト・ドライトマトはざく切りにする。
② 鍋に昆布椎茸出汁・そばの実を加えて沸騰してから弱火〜中火でふたをして15分煮る。
③ そばの実がふっくらしてきたら①を加えてそのまま10分煮て塩で味を整えたら出来上がり。

そばの実と茄子の旨煮

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材料(2人分)
茄子    2本
しょうがのみじん切り    1片分
炊いたそばの実   1/2カップ
昆布椎茸だし  1/2カップ
酒     大さじ2
しょうゆ    大さじ2
みりん   大さじ2

作り方
① そばの実は1.5倍の水で沸騰してからふたをして中火で、水分がほとんど無くなるまで炊いたら火を止めて10分蒸らします。
② 茄子はヘタをとり、縦8等分に切る。
③ 鍋に②の茄子としょうがを入れ、昆布椎茸だし・酒・しょうゆ・みりんを加えて汁気が半分になるまで中火で煮る。
④ ③に①で炊いたそばの実1/2カップを加えて沸騰したら弱火で5分ほど煮る。

鯛の煮こごりそば

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※鯛の煮こごりは鯛のアラを店頭で見つけたら是非作ってみてください。
きれいに洗って熱湯をまわしかけてもう一度洗います。ウロコは丁寧に取り除きます。煮魚を煮るのと同様です。煮上がったら粗熱が取れた鍋をそのまま冷蔵庫で一晩置きます。

材料(2人分)
そば     2人分
鯛の煮こごり 大さじ4
ネギ     大さじ1

昆布椎茸だし  300cc
しょうゆ      大さじ1
塩       適宜
酒       大さじ1

作り方
① 昆布椎茸だしにしょうゆ・塩・酒を加えて一煮立ちさせる。塩の調整は後で煮こごりを載せるので薄めにします。
② そばは表示の時間茹でてざるにあげる。
③ 器にそばを盛り付け①をかけ、鯛の煮こごりをかけ、刻んだネギを散らす。
一風変わった「そばの実」を使ったレシピを紹介しました。現代人に不足しがちなビタミンBなどを摂取できる「そばの実」。健康の為にもメニューに取り入れてみてはいかがでしょう。
伊部久仁子
芯美道家/ハルモニアハウス主宰。
現在、日本総合医学会会員の食養指導士を務めている。 2015年には「ミス・ユニバース・ジャパン」のビューティーキャンプ講師として活躍。 Yoga Shakti NLPスクール認定のリストラティブヨガインストラクターの資格を保持している。